Sağlık

Depresyon Kaynaklı Uyku Bozukluğuyla Başa Çıkmanın 8 Yöntemi

Depresyon Nedir?

Depresyon düşünceyi, davranışları ve en önemlisi hisleri olumsuz yönde etkileyen yaygın bir hastalıktır. Çoğu zaman ciddiye alınmayan depresyon hastalığı, çok ciddi sonuçlara sebebiyet verebilen fakat tedavi edilebilen bir hastalıktır. Özellikle keyif veren duyguları engelleyen ve sürekli bir üzüntülü halde olmaya sebebiyet veren depresyon, çeşitli fiziksel belirtiler de gösterir. Bu belirtilerden biri de hayat kalitesini önemli ölçüde düşüren uyku bozukluğudur.

Sizinde; Depresyondan nasıl kurtulurum? Depresyondan kurtulma yolları nelerdir?  Depresyon uyku bozukluğu yapar mı? Uyku bozukluklarıyla nasıl başa çıkarım? Nasıl kaliteli uyku uyurum? Gibi sorularınız varsa gelin yazımızı okuyalım.

Depresyon Sırasında Uyku Bozukluğuyla Başa Çıkmak

 Kendinizi depresyonda hissettiğinizde bunun yanı sıra uyku bozuklukları da ortaya çıkacaktır. Hatta bu uyku bozukluğuyla uğraşmak sizin için gün geçtikçe daha çok zorlaşacaktır. Uyuyamadığınız için daha da depresyona gireceksiniz, depresyonda olduğunuz için daha da uyuyamayacaksınız.

Döngüyü kırmanın bir yolu yokmuş gibi hissedebilir. Ve yorgun hissetmek veya uyuyamamak sinir bozucudur. İşte uyku bozuklukları ve depresyon arasındaki ilişki hakkında bilmeniz gerekenler.

Uyku Bozukluğu ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

Depresyonu olan kişilerin yaklaşık % 80’i uyku bozuklukları yaşar. Depresyon altında ortaya çıkan bu uyku bozuklukları kişiden kişiye değişiklik gösterir.  Herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz.

 Dünya Sağlık Örgütü, artık tedavi sağlayıcılarını uykusuzluğun yalnızca depresyon belirtisi olarak görmektense ayrı bir durum olarak tanımlanması gerekip gerekmediğine çok dikkat etmeye teşvik ediyor.

Depresyon ve Uyku Bozukluklarıyla İlişkili Sağlık Riskleri Nelerdir?

2010 yılında yapılan bir araştırma, uyku eksikliğinin daha yüksek erken ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Uyku eksikliği, kalp hastalığı ve yetmezlik, kalp krizi, yüksek tansiyon, felç, diyabet ve obezite riskini artırmaktadır.

Depresyon kan damarlarını daraltarak kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Depresyon yaşayan kişilerin bağışıklık sistemleri normal insanlara göre daha kötüdür. Bu kişiler normal insanlara göre daha çok ağrı hissederler.

İşte Depresyon Kaynaklı Uyku Bozukluğuyla Başa Çıkmanın 8 Yöntemi

1- Doktorunuzla Konuşun

Uyku güçlüğü, obstrüktif uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi durumdan kaynaklanabilir. Huzursuz bacak sendromu ve bruksizm (diş gıcırdatma) da uykuyu engelleyebilir. Bu tıbbi sorunlar, kötüleşen veya depresyona neden olan uyku sorunlarına neden olabilir.

Yaşadığınız uyku bozukluğu problemleri veya depresif belirtiler hakkında doktorunuzla konuşmak önemlidir. Doktorunuz, koşullarınıza katkıda bulunan altta yatan sağlık sorunlarınız olup olmadığını değerlendirebilir.

2- Bir terapiste görünün

Bir terapist ya da psikologla görüşmek depresyonu atlatmanız için size oldukça yararlı olabilir. Ayrıca sadece depresyonu atlatmanızda değil uyku bozukluğunuzu yenmeniz konusunda da size yardımcı olur. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) uykusuzluk ve depresyon tedavisinde etkilidir. Uyku sorunları için bir terapist, akşamları daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için uyuyamadığınızda yataktan kalkmak ve her sabah belirli bir saatte kalkmak gibi alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel-davranışçı terapistler kendi iç konuşmanızı değiştirmenize de yardımcı olabilir. Örneğin çaresiz ve umutsuz olduğunuzu düşünmek semptomlarınızı artırabilir. Negatif iç konuşmanızı yeniden çerçevelendirirken daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

3- İyi Uyku Alışkanlıkları Geliştirin

İyi uyku alışkanlıkları da daha uzun ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Günlük alışkanlıklarınızdaki birkaç değişiklik ve yatma zamanı rutininiz büyük bir fark yaratabilir.

4- Alkolden Kaçının

Bir kadeh şarap veya bardak bira genellikle rahatlama aracı olarak ve ayrıca anksiyete veya depresyonla başa çıkmanın bir yolu olarak kullanılır. Bununla birlikte, alkol tüketimi uyku düzeninizi bozar, bu nedenle gece uyanma olasılığınız artar.

Uykuya daldığınızda bir bardak şarap size yardımcı olabilirken, tüm gece boyunca uykuda kalmak veya ertesi gün dinlenmiş hissetmek için fazla bir şey yapmayacaktır.

5- Meditasyon Yapın ve Rahatlayın

Depresyon, aynı şeyleri tekrar tekrar düşünmenize neden olabilir ve bu da sizi geceleri uyanık tutabilir. Meditasyon stratejileri veya diğer gevşeme egzersizleri zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bunlar yoga veya derin karın nefesini içerebilir. Yatmadan önce, tüm elektronik cihazları kapatarak, ılık bir duş alarak veya banyo yaparak ve uykuya hazırlanırken basıncı azaltarak gevşemek için yaklaşık bir saat ayırın.

6- Endişeleriniz Hakkında Günlük Tutun

Endişeleriniz veya tekrarlayan olumsuz düşünceleriniz gevşeme stratejileriyle ortadan kalkmıyorsa, bir defter bulun ve rahatsız edici düşünceleri yazın. Bu, beyniniz tekrar tekrar bunların üzerinden geçerken sizi uyanık tutabilecek düşünceleri içerir.

Hatta yatmadan önce biraz “endişelenme zamanı” olarak belirleyebilirsiniz, böylece zihnini gerçekten temizleyebilirsiniz.

7- Yataktan çıkın

Yorgun değilseniz, orada öylece uzanıp dönüp durmayın. Yataktan çıkın, başka bir odaya gidin ve okuma gibi hafif aktiviteler yapın.

Uykulu hissettiğinizde, daha başarılı bir uyku girişimi olmasını umduğumuz şey için yatağa geri dönün.

8- Gün İçinde Dışarıda Zaman Harcayın

Gün içinde doğal ışıkta vakit geçirmek ritminizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Uyku-uyanma döngüsünü düzenleyen iç biyolojik saat ışıktan etkilenir; gece daha az ışık olduğunda vücut melatonin salgılar.

Sabahları güneş, beyninizin ve vücudunuzun uyanmasını işaret eder. Tüm zamanınızı kapalı alanda karanlıkta geçiriyorsanız, uyku problemleriniz olabilir. Düzenli egzersiz, yatmadan hemen önce yapılmaması koşuluyla, uyku sorunlarının yanı sıra depresyona da yardımcı olabilir.

Ayrıca Ruh Halinize Göre Beslenmek İçin 6 İpucu yazımızı da okuyarak beslenmenize de dikkat edebilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu